Entraînement FTM : 10 exercices de poitrine avec et sans équipement

Pour de nombreux hommes transgenres et personnes transmasculins, les entraînements du haut du corps sont un excellent moyen de modifier l’apparence de la poitrine sans chirurgie ou avant une intervention chirurgicale.

L'ajout d'exercices pour le haut du corps à votre routine peut aider à améliorer l'endurance et la force des bras, du dos et des épaules, à réduire le risque de blessure, et bien plus encore.

Certains entraînements peuvent également modifier la forme du haut de votre corps et l’apparence de certaines parties du haut de votre corps par rapport aux autres.

«Plus votre dos et vos dorsaux sont larges, par exemple, plus vos hanches paraîtront petites», explique Morgan Olson, entraîneur personnel certifié et fondateur des programmes de types de corps, conçus pour aider les femmes cisgenres et les personnes non binaires assignées à une femme à la naissance. soyez en forme et gagnez en confiance.

De même, plus vos épaules s'élargissent, plus vos hanches et votre poitrine paraîtront petites en comparaison, note Ali Figz, un professionnel du fitness qui travaille principalement avec des personnes LGBTQIA+.

«Il est tout à fait possible de sculpter votre corps pour vous sentir plus affirmé en matière de genre», explique Olson. "Avec cohérence et patience, vous obtiendrez des stries et une vascularisation dans votre poitrine en faisant des exercices du haut du corps, même si vous avez du tissu mammaire."

Quels que soient vos objectifs spécifiques en matière de santé et de forme physique, vous devez manger pour les atteindre. En ce qui concerne l’exercice, cela signifie généralement consommer suffisamment de protéines et de calories.

«Vous devez fournir à votre corps suffisamment de protéines pour développer vos muscles, en mettant l'accent sur l'entraînement du haut du corps», explique Olson.

En règle générale, cela signifie 1 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Mais pour déterminer le régime alimentaire qui vous convient le mieux, envisagez de consulter un nutritionniste.

« Vous voulez devenir un étudiant des exercices classiques comme le développé couché et le développé couché », explique Lizzy Bristow, propriétaire de Body by Daddy, spécialisée dans le fitness pour les communautés LGBTQIA+.

Cela vous aidera à perfectionner les schémas de mouvement et à développer la force de base dont vous aurez besoin pour des exercices plus complexes à long terme.

Certaines personnes qui tentent de minimiser la taille de leur poitrine évitent les exercices thoraciques de peur que ces exercices ne fassent paraître leur poitrine plus grande. Il n'y a aucune raison de faire cela, selon Bristow.

«Même si vous essayez d'éviter une augmentation du tissu thoracique ou mammaire, vous devriez faire des exercices thoraciques», dit-elle. "L'augmentation de la force de la ceinture pectorale n'affectera pas le volume du tissu mammaire ou du tissu adipeux de votre poitrine."

"Pour rendre votre poire carrée, vous devez soulever des charges lourdes", explique Bristow.

En d’autres termes, pour conférer le maximum de tissu musculaire maigre à votre silhouette tout en réduisant simultanément la quantité de graisse corporelle autour de vos hanches, vous souhaitez soulever des charges lourdes.

Soulever des charges lourdes, explique-t-elle, offre la plus grande quantité de masse musculaire. Le muscle est un tissu métaboliquement actif, donc plus vous développez de muscle, plus vous pouvez perdre de graisse.

Lorsque vous apprenez un exercice pour la première fois, « choisissez un poids et voyez si vous pouvez faire 15 répétitions facilement », suggère Figz. « Si vous le pouvez, augmentez votre poids. Si vous n’y parvenez pas, ce poids est idéal pour commencer.

Une fois que vous êtes à l'aise avec un mouvement, vous souhaitez maintenir vos répétitions entre 5 et 8, disent-ils. Ici, les 2 dernières répétitions de chaque série devraient être sacrément difficiles.

"Faire 3 à 5 séries est important", explique Olson.

Pour les exercices non pondérés, Olson suggère d’aller à l’échec (ou proche de l’échec).

En fin de compte, la manière dont vous intégrerez les exercices ci-dessous à votre routine dépendra de la fréquence à laquelle vous faites de l’exercice, de vos autres objectifs de mise en forme, et plus encore.

Si vous effectuez des fractionnements d'entraînement, vous pouvez les séparer en deux jours différents en fonction du groupe musculaire qu'ils ciblent principalement.

En règle générale, les débutants remarqueront les changements plus rapidement que les haltérophiles expérimentés.

De même, en supposant que vous récupériez correctement entre les séances, faire de l'exercice plus de jours par semaine produira des résultats plus rapides.

"Une personne qui a commencé un traitement hormonal substitutif et qui a déjà un pourcentage de graisse corporelle plus faible peut constater des gains musculaires très rapidement", explique Bristow. Genre, d’ici 2 à 4 semaines.